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Gesund Muskeln aufbauen und das Wort „schnell“ vergessen

November 27th, 2012 in Sport & Gesundheit by Leo

Wenn man Muskeln aufbauen möchte, neigen viele Menschen (oft junge Menschen) dazu die Sache schnell anzugehen, ohne sich vorab ausführlich zu informieren, was zum Aufbauen von Muskeln alles wichtig und ausschlaggebend ist. Also gehen sie einfach ins Fitness-Studio und legen einfach los und bewegen Gewichte. Nach ein paar Wochen merken Sie: Es ändert sich einfach nichts! Wie kann das sein? Und teilweise wird dann auch an den Einsatz von ungesunden Hilfsmitteln gedacht, wobei das ein anderes und sehr ernst zu nehmendes Thema ist. Hier soll es allerdings um 3 Faktoren gehen, die man beachten sollte, wenn man gesund und langfristig Muskeln aufbauen möchte.

Punkt 1: Die Übungen für Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen stehen einem extrem viele Übungen zur Verfügung. Hier sollen   vorgestellt werden.

Hanteltraining

Das Bankdrücken:
Das Bankdrücken ist die Mutter der Brustübungen und fast jeder macht sie. Diese Übung trainiert die gesamte Brust, wobei man hier auch den Winkel ändern kann und den Fokus mehr auf die untere oder die obere Brust legen kann. Das Bankdrücken kann man sich wie Liegestütze vorstellen, wobei das Bankdrücken viel gezielter auf die Brust abzielt und man ein höheres Gewicht angehen kann, als bei Liegestützen, wo man lediglich ein eigenes Körpergewicht bewegt.

Das Nackendrücken:
Diese Übung hört ich nach einem Nackentraining an, aber das täuscht. Bei dieser Übung handelt es sich um eine Schulterübung. Die Bezeichnung Nackendrücken kommt lediglich daher, dass man hier eine Langhantel nach oben in die Luft drückt und man die Bewegung auf dem Nacken heraus beginnt.  Diese Übung kann man stehend oder auch sitzend ausführen, je nachdem was einem besser liegt. Pauschal kann man hier nicht sagen, was „besser“ ist.

Die Kniebeugen:
Bei den Kniebeugen handelt es sich um eine Übung für den gesamten Unterkörper. Diese Übung kann man mit einer Hantel im Nacken, an einer Multipresse, in einer Maschine oder auch freistehend ohne Zusatzgewichte machen. Beansprucht werden hier Oberschenkel, Waden und auch der Po sowie die Innenschenkel. Also im Grunde fast der gesamte Unterkörper.

Beim Training, also zum Beispiel dem Ausführen der eben beschriebenen Übungen, wird Blut in die Muskulatur gepumpt, was umgangssprachlich „Muskelpump“ genannt wird. Dieser Effekt hat bestimmte Auswirkungen, über die man hier mehr nachlesen kann.

Das waren jetzt 3 Übungen, die man in einem Training machen kann, wobei es extrem viele Übungen und Ausführungsmöglichkeiten und Variationen gibt. Kommen wir jetzt aber zu einem ebenfalls extrem wichtigen Punkt und zwar zu der Ernährung.

Punkt 2: Die richtige Ernährung

Wenn man Muskeln aufbauen möchte, muss man in der Regel seine Ernährung erheblich umstellen um seinem Körper die entsprechenden Nährstoffe zur Verfügung stellen zu können. Die Makronähstoffe, auf die man achten sollte sind:

Kohlenhydrate
- Die Kohlenhydrate dienen dem Körper als effektive Energiequelle, die man für das Training und das Ausführen von Übungen braucht. Hier sollte man darauf achten, dass man sich eher auf die langkettigen KH konzentriert, da diese den Insulinspiegel konstant halten und man eine kontinuierliche Energiezufuhr erreicht. Schnelle KH, also schnell verdauliche, kurzkettige KH sollte man ausschließlich nach dem Training zu sich nehmen, da man so seine Energiereserven schnell wieder auffüllen kann und die Muskeln mit dem Wachsen beginnen können.

Proteine
- Die Proteine dienen dem Körper als Baustoff. Ohne diesen Baustoff kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Das Eiweiß kann man mit Bausteinen eines Hauses vergleichen. Ohne diese Bausteine hat der Körper keinen Baustoff für die Muskulatur. Grundsätzlich sollte man seinen Körper über den ganzen Tag hinweg mit Eiweißen versorgen, um einen kontinuierlichen Aminosäurenfluss in die Muskeln zu gewährleisten.

Fette
- Bei Fetten sollte man sich zurückhalten und seinen Fokus auf pflanzliche Fette oder aber auch Fischöl setzen. Tierische Fette, die aus gesättigten Fettsäuren bestehen, sollte man so gut wie möglich aus seiner Ernährung streichen.

Kommen wir jetzt noch zum dritten Punkt.

Punkt 3: Die Erholung.

Die Erholung wird beim Aufbauen von Muskeln gerne vergessen. Was leider fatal ist, denn Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern immer erst nach dem Training als Folge der Muskelüberforderung. Das Training setzt den Reiz zum Wachstum, was dann in der Erholungsphase umgesetzt wird, wenn man auf seine Ernährung achtet.

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